Como retardar o envelhecimento

O envelhecimento é natural, mas podemos atrasá-lo adotando hábitos saudáveis.¹ Segundo pesquisas da American Heart Association, oito medidas de saúde são chave. Isso inclui cuidar do peso, colesterol e pressão, comer bem, se exercitar, e dormir o suficiente.¹ Dessa forma, você pode até parecer seis anos mais jovem.

Este artigo irá mostrar estratégias cientificamente provadas para tornar o envelhecimento mais lento e saudável.

Principais Pontos de Aprendizado

• O envelhecimento pode ser retardado com a adoção de hábitos saudáveis.
• Exercícios regulares, alimentação equilibrada e sono de qualidade são fundamentais para um envelhecimento mais lento.
• O controle do estresse crônico e a manutenção da atividade mental são importantes para a saúde durante o envelhecimento.
• Cuidados específicos com a pele, como hidratação e proteção solar, ajudam a retardar o envelhecimento cutâneo.
• Uma abordagem integrada, combinando diversos aspectos, é essencial para um envelhecimento saudável e com melhor qualidade de vida.

O impacto do estilo de vida no envelhecimento

O estudo “Life’s Essential 8” foi feito pela American Heart Association. Pesquisadores descobriram oito passos para manter a saúde e jovialidade. Esses incluem comer bem, fazer exercícios, dormir o suficiente e não fumar. Quando as pessoas seguem estes passos, elas podem parecer mais novas. Sabe aquela sensação de que seu corpo e mente estão mais ativos? Isso pode ser por causa desses oitos passos².

As dicas são fáceis: comer direito, se mexer, não fumar e dormir bem. Além disso, é importante manter o peso certo, controlar o colesterol e açúcar, e a pressão. Quem segue isso tem um corpo mais jovem do que a idade mostra².

O estudo “Life’s Essential 8” da American Heart Association

Os oito pilares para um envelhecimento saudável

A importância da atividade física

Praticar atividades físicas faz bem para o corpo e a mente.³ É uma forma de atrasar o envelhecimento. Isso acontece porque fortalece os músculos, o coração e os ossos.³

As atividades também liberam hormônios que ajudam muito. Eles deixam o envelhecimento mais saudável.³

Benefícios do exercício aeróbico e de resistência

Os exercícios aeróbicos, como caminhada e natação, melhoram o coração e a respiração.³ Já os de resistência, como musculação, mantêm a força e a massa muscular. Isso é vital para viver bem mais tarde.³

Manutenção da força muscular e saúde cardiovascular

³ Com o tempo, perdemos músculos e massa óssea. Os exercícios de força evitam isso.³ Eles ajudam os idosos a não se cansarem tanto. E a se sentirem menos dores.³

Ficar ativo também previne doenças como diabetes e obesidade.³

⁴ Praticar atividades físicas melhora muito a mobilidade. Também aumenta a capacidade de se movimentar sozinho. E de fazer as coisas do dia a dia de um jeito bem melhor.³

³ Os exercícios reduzem a ansiedade e a depressão. Melhoram como nos vemos e como nos sentimos.⁴

Exercitar-se junto com outras pessoas é ótimo para a mente. Diminui o estresse e a tristeza.³ E pode até evitar problemas de memória. Como a doença de Alzheimer.

³ O Sistema Único de Saúde (SUS) oferece atividades para todos. Seu objetivo é nos manter saudáveis. E melhorar nossa vida.³

O Programa Academia da Saúde ajuda a viver de forma saudável. Ele foca em hábitos bons e qualidade de vida.³ As atividades lá são variadas. Vão de sociais a culturais.

Nutrição e envelhecimento saudável

Atividade física é fundamental, mas a comida também importa muito no envelhecimento saudável.⁵ Comer frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas diminui o risco de doenças como cardiopatias e diabetes.⁵ Esses alimentos têm vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem o envelhecimento.⁵ Por isso, manter uma dieta equilibrada, com alimentos naturais, é ótimo para envelhecer bem.

Dieta rica em nutrientes essenciais

⁵ O aconselhamento sobre alimentação acrescenta anos à vida em conjunto com hábitos bons.⁵ Após os 40 anos, nosso corpo trabalha mais devagar e perdemos algumas funções aos poucos.⁶ A desnutrição é comum em idosos e traz problemas sérios, como fraqueza muscular e baixa imunidade.

Frutas, vegetais e alimentos integrais

⁶ Alimentos processados, com muito sal, açúcar e gordura, podem levar a doenças graves.⁶ Quando estas doenças ocorrem juntas, os efeitos são piores no envelhecimento.⁶ Escolher alimentos naturais e beber água, ter uma dieta alta em fibras e variada, é a chave para a saúde na terceira idade.

⁶ Uma alimentação balanceada e feita sob medida, com ajuda de profissionais, é essencial para viver mais e melhor.

Restrição calórica e longevidade

Pesquisas mostram que comer menos pode trazer benefícios para a saúde a longo prazo. Isto significa comer menos calorias, mantendo o consumo de nutrientes necessários. Isso pode ajudar na longevidade e também na saúde metabólica. Estudo de 1935 com ratos revelou que comer menos depois da puberdade aumentou a vida deles e reduziu doenças.

Entre animais como roedores, a redução grande de calorias trouxe um aumento de 30% a 60% na expectativa de vida. Em camundongos, o mesmo foi observado. A restrição calórica mostrou-se útil em prevenir certas condições e aumentar a longevidade.

⁷ Estudos com ratos que comeram 40% a menos mostraram que eles viveram mais. Isso também foi visto em peixes, moscas, e pulgas de água.⁷ Em mamíferos, a restrição de calorias se mostrou eficaz em alongar a vida média e máxima.

Desde os anos 1980, a pesquisa sobre dieta restrita de calorias cresceu. Ela provou ser boa para combater doenças ligadas à idade, melhorar a saúde do sangue, e prevenir diabetes tipo II. Em mamíferos, essa dieta reduziu o risco de morte em 60%, com mais efeito nas fêmeas.⁷ Além disso, substâncias como rapamicina e metformina, se usadas como suplementos, podem ajudar na prevenção de doenças e na longevidade humana.

A eficácia da restrição calórica em humanos ainda está sendo estudada. Porém, há sinais de que ela pode ser uma boa estratégia para viver mais e com saúde.

O sono e sua influência no envelhecimento

Ter um bom sono é crucial para se manter saudável e cheio de vida.⁸ Muitas pessoas com mais de 65 anos, tanto em casa como em instituições, têm problemas para dormir.⁸ Muitas delas precisam de remédios para dormir. Isso porque o sono é vital para nosso corpo, ajudando na liberação de hormônios e na recuperação das células, por exemplo.

Quantidade e qualidade do sono

⁹ Mais da metade das pessoas com mais de 65 anos têm dificuldade com seus hábitos de sono. Isso sobe para 70% em instituições.⁹ A maioria dos remédios para dormir é usada por quem tem mais de 60 anos.⁹ Geralmente, um adulto precisa de 7 a 8 horas de sono por dia.⁹ Com a idade, tendemos a dormir menos. Um recém-nascido precisa de até 20 horas. Já aos 60 anos, 6 horas de sono são o bastante.

Riscos da privação do sono

⁸ Dormir bem é crucial para a mente, especialmente na velhice. É comum que quem tem mais idade tome mais remédios para dormir.⁸ Mesmo com a idade, adultos saudáveis conseguem se recuperar ao dormir, ainda que por menos tempo.⁸ Problemas de sono aumentam conforme ficamos mais velhos. Por isso, tratá-los a tempo é fundamental.

⁹ Um terço das mulheres e 15% dos homens têm dificuldade para começar a dormir.⁹ Se a fase profunda do sono é interrompida, pode prejudicar bastante.⁹ Alterações no sono podem indicar problemas no cérebro ou circulação.

Dormir o suficiente e com qualidade é um dos melhores jeitos de cuidar da saúde.

Envelhecimento e estresse

Controlar o estresse crônico é essencial para envelhecer bem. O estresse pode acelerar o envelhecimento e aumentar o risco de doenças da idade.¹⁰ Pesquisas mostram que idosos com muito estresse têm mais dificuldade mental. Esses problemas não são tão graves em idosos tranquilos.¹⁰

Os idosos calmos se saem tão bem em testes mentais quanto os jovens. Isso indica que o estresse pode diminuir as habilidades mentais com a idade.¹⁰

Técnicas de gerenciamento do estresse

Fazer meditação, ioga e exercícios de respiração ajuda muito.¹¹ Os mais velhos estressados tem a imunidade mais fraca que os relaxados.¹¹ O estresse pode acelerar o envelhecimento do corpo e da mente. Essas práticas ajudam a se acalmar, reduzir a ansiedade e melhorar a saúde mental. Tudo isso colabora para um envelhecimento mais saudável.

Atividades ao ar livre, cuidar de si mesmo e ter tempo para relaxar são ótimas para controlar o estresse.¹⁰ O estresse, seja ele físico ou emocional, é muito prejudicial. Ele pode causar doenças cardíacas, pressão alta e baixar a imunidade. Isso é especialmente perigoso para os mais velhos, que já têm mais chances de sofrer com esses problemas.¹⁰ Lidar com o estresse ajuda a envelhecer de forma mais saudável. O estresse pode apressar o envelhecimento das células, danificando os telômeros. Isso influencia negativamente a capacidade do nosso corpo de se regenerar.

Envelhecimento saudável e função cognitiva

O envelhecimento saudável vai além de estar fisicamente bem.¹² Inclui também o bem estar mental. A vida longa é realidade para muitos brasileiros, com expectativa de 77 anos.¹² Os homens vivem até os 73,6 anos, enquanto as mulheres, até os 80,5. Em 2050, um terço da população terá mais de 60 anos. Isso mostra como é vital estimular a mente dos idosos.¹² Essa ação ajuda a vencer o medo da longevidade. As mudanças cognitivas, vistas no Comprometimento Cognitivo Leve, são normais com a idade.¹² Elas indicam a entrada em uma nova fase da vida. Exames neuropsicológicos procuram por problemas neurológicos. Isso inclui doenças do cérebro e danos físicos.

Desafios intelectuais e socialização

¹³ Envelhecer bem é buscar sempre melhorar, mantendo saúde física e mental. Isso ajuda a ser independente e viver bem todos os dias.¹³ Com o tempo, algumas habilidades mentais diminuem. Isso inclui a atenção, a memória e até a fala. Manter a mente ocupada e conversar com outras pessoas pode ajudar muito. Assim, é possível envelhecer de maneira saudável.

Hobbies e atividades mentalmente estimulantes

¹² Fazer atividades físicas por 150 minutos semanais pode melhorar seu cérebro.¹² Evite se medicar sem orientação, isso é fundamental. Jogos, leituras e aprender coisas novas são ótimos para o cérebro. E não se esqueça da convivência com outras pessoas. Encontros com quem se gosta e atividades de grupo fazem muito bem. Eles diminuem o risco de problemas de memória.

A importância das conexões sociais

As conexões sociais são cruciais para o envelhecimento saudável. Estudos mostram que ter uma vida social ativa faz bem para a saúde e o bem-estar.¹⁴

Benefícios da interação social

Falar com amigos e parentes ajuda a evitar a depressão. Isso melhora o jeito de pensar e nos faz sentir parte de algo.¹⁴¹⁵ Assim, os idosos que estão perto de quem amam veem a vida de forma mais positiva. Isso até ajuda a prevenir doenças.¹⁴

Redução do risco de depressão

Quem vive isolado costuma ser mais negativo. Isso pode levar a doenças e afetar o físico e a mente. Além disso, se tornar dependente das tarefas do dia a dia é mais fácil de acontecer.¹⁴¹⁵ Por isso, é essencial ter relações sociais saudáveis para um envelhecimento bom.¹⁵

Ficar perto de amigos ajuda a estar mais feliz e saudável. Isso evita mais doenças.¹⁵ E quem usa a internet para se conectar tem mais acesso a informações. Isso faz a mente funcionar melhor e adia a demência.¹⁵¹⁶

Participar de grupos, mesmo digitais, é bom para a saúde. Isso ajuda a envelhecer de forma mais ativa. É bom lembrar de fazer isso sempre.¹⁵¹⁶

Cuidados com a pele para retardar o envelhecimento

O envelhecimento da pele mostra-se mais na cara das pessoas, mas há como desacelerá-lo.¹⁷ Evitar muito sol reduz manchas, linhas de expressão, e deixa a pele mais brilhante.¹⁷ Desde os 25 anos, cuidar da hidratação da pele ajuda a enfrentar o sol, a poluição e as mudanças no clima.

Hidratação e proteção solar

¹⁷ Sempre use produtos com protetor solar ao sair. Isso protege contra os raios UVB e UVA.¹⁸ Passar protetor todos os dias é chave. Ele mantém a pele saudável e atrasa o envelhecimento, protegendo-a do sol.

Limpeza de pele e hábitos saudáveis

¹⁸ Limpar a pele todos os dias é crucial para tirar impurezas e prevenir danos.¹⁷ Comer bem ajuda a manter a pele jovem. Alimentos saudáveis diminuem os sinais de envelhecimento.¹⁷ Evite comidas com farinha branca, processados e ricos em açúcar para melhorar a saúde da sua pele.

¹⁷ Exercitar-se frequentemente e manter a pele hidratada reduzem o stress. Isso previne acne, rugas e linhas finas.¹⁷ Usar produtos com antioxidantes, como vitamina E ou C, ajuda também. Eles diminuem rugas e linhas de expressão.¹⁸ Cuidar da pele com produtos feitos para isso ajuda a manter a juventude da pele. E sempre consulte um médico para dicas personalizadas para a sua pele.

¹⁷ Criar uma rotina diária de cuidados com a pele é muito bom. Isso inclui tirar a maquiagem, usar creme à noite e hidratar de dia, com protetor solar. Assim a pele envelhece mais devagar.

Envelhecimento e o impacto do tabagismo

O tabagismo faz muito mal para quem quer envelhecer bem. Isso porque a fumaça do cigarro deixa a pele mais velha.¹⁹ Ela acelera a formação de rugas e linhas de expressão.¹⁹

Estudos científicos mostram que o tabagismo diminui a produção de colágeno em mais de 40%.¹⁹ O ato de fumar também pode levar ao surgimento de linhas de expressão, especialmente ao redor da boca.¹⁹

Fumar está ligado a várias doenças que costumam aparecer com a idade. Estas incluem problemas no coração, nos pulmões e câncer.²⁰

Hoje, temos cerca de 1,25 bilhões de fumantes no mundo.²⁰ E, 90% dos casos de câncer de pulmão são por causa do cigarro.²⁰

Todo ano, quatro milhões de pessoas morrem por fumar. Até 2030, esse número pode chegar a 10 milhões.²⁰ Doenças do coração, câncer de pulmão e doenças pulmonares são as maiores causas de morte relacionadas ao tabagismo.¹⁹

Segundo a Dermatologia Brasileira, o tabaco resseca a pele e causa manchas amarelas. Isso acontece por causa de danos oxidativos.¹⁹ Também faz mal para a circulação sanguínea, o que atrapalha na hidratação e cicatrização da pele.¹⁹

No Brasil, mais de 30 milhões de pessoas fumam. O tabagismo custa mais de 338 milhões de reais ao SUS todo ano. Afeta bastante os mais pobres.²⁰ Por isso, parar de fumar é fundamental para evitar o envelhecimento precoce e viver mais.

Deixar de fumar traz muitos benefícios à saúde. Por exemplo, em 20 minutos a pressão já começa a baixar. Em três semanas, a respiração e a circulação melhoram.¹⁹

Depois de um ano sem cigarro, seu risco de ter um infarto reduz pela metade. E, após 10 anos, fica igual ao de quem nunca fumou.¹⁹

Estratégias integradas para um envelhecimento saudável

Abordagem multidisciplinar

Alcançar um envelhecimento saudável requer uma abordagem integrada e multidisciplinar. Isso significa olhar para diversos fatores. Entre eles, estão a atividade física, nutrição equilibrada, ter um sono adequado, o gerenciamento do estresse, focar nos exercícios mentais e manter conexões sociais.²¹

Equilíbrio entre corpo e mente

Uma abordagem holística busca equilibrar corpo e mente. Isso leva a um envelhecimento mais lento e com qualidade de vida.²² Por isso, entender que o envelhecimento saudável é complexo ajuda. É necessário usar várias estratégias e notar como esses pontos se relacionam. Assim, conquistamos um envelhecimento bem-sucedido.²¹

Conclusão

Neste artigo, vimos várias maneiras de atrasar o²³ envelhecimento e viver bem. Praticar exercícios, comer bem, dormir o suficiente e diminuir o estresse são essenciais. Não podemos esquecer da importância de estar com outras pessoas e cuidar da pele.

Todas essas dicas juntas ajudam a viver mais e melhor. Assim, cuidar da saúde física, mental e ter vida social é vital para envelhecer de forma ativa e feliz.

Enfim, um²³ envelhecimento saudável depende de várias ações conectadas. Adotar práticas equilibradas leva a uma velhice bem-sucedida e plena de alegrias.

Links de Fontes

1. https://www.em.com.br/app/noticia/saude-e-bem-viver/2023/06/21/interna_bem_viver,1510388/ciencia-revela-tecnicas-para-retardar-o-envelhecimento-e-manter-se-jovem.shtml
2. https://antiaging.advancispharma.com/dicas/factos-sobre-o-envelhecimento-e-a-sua-relacao-com-o-estilo-de-vida/
3. https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/atividade-fisica-para-idosos-por-que-e-como-praticar
4. https://www.unimedcampinas.com.br/blog/cuidado-continuo/atividade-fisica-e-envelhecimento-saiba-qual-a-relacao-e-sua-importancia
5. https://summitsaude.estadao.com.br/novos-medicos/nutricao-qual-e-a-importancia-de-um-envelhecimento-saudavel/
6. https://portal.pucrs.br/blog/cuidados-alimentacao-e-envelhecimento-saudavel/
7. https://estudogeral.uc.pt/bitstream/10316/32138/1/Tese de Mestrado_ Paulo Lopes.pdf
8. https://www.scielo.br/j/rprs/a/6g7HCGhWtMd5Fd9LvHbXgSz
9. https://www.scielo.br/j/rprs/a/6g7HCGhWtMd5Fd9LvHbXgSz/?format=pdf
10. https://dritalorachid.com.br/qual-a-ligacao-entre-envelhecimento-e-estresse/
11. https://portal.pucrs.br/blog/imunossenescencia-o-estresse-esta-envelhecendo-as-pessoas-mais-rapido/
12. https://blog.memed.com.br/saude-cognitiva-e-envelhecimento/
13. https://kilyos.com.br/o-envelhecimento-e-a-funcao-cognitiva-como-a-curcuma-pode-ajudar/
14. https://aconchegoidosos.com.br/blog/qual-importancia-das-relacoes-sociais-na-terceira-idade/
15. https://www.seniorclube.com.br/blog/descubra-porque-as-relacoes-sociais-sao-importante-para-idosos/
16. https://g1.globo.com/mg/minas-gerais/especial-publicitario/bem-viver-em-minas/noticia/2021/02/09/a-importancia-das-relacoes-sociais-na-terceira-idade.ghtml
17. https://www.neutrogena.pt/dicas-cuidados-pele-saudavel/rosto/retardar-envelhecimento-pele
18. https://luminapelle.com.br/retardar-o-envelhecimento-da-pele/
19. https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-parar-de-fumar/noticias/2021/qual-e-a-relacao-entre-cigarro-e-envelhecimento-da-pele
20. https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fz5XtHxrmvgWTqB57BNmBmt/?format=pdf&lang=pt
21. https://pt.linkedin.com/pulse/estratégias-para-o-envelhecimento-saudável-e-santos-
22. https://spdm.org.br/galeria-de-videos/saudecast/vivendo-mais-e-melhor-estrategias-para-um-envelhecimento-saudavel/
23. https://brasilescola.uol.com.br/geografia/envelhecimento-populacional.htm